アキレス腱炎
スポーツ愛好家・ランナー必見！アキレス腱炎の症状、原因、分類、トリガーポイント、運動療法、ストレッチまで徹底解説
「かかと後ろがズキズキ痛む…」「運動するとアキレス腱が辛い…」
それはアキレス腱炎かもしれません。アキレス腱は、スポーツや日常生活において非常に重要な役割を果たす腱ですが、負担がかかりやすく炎症を起こしやすい部位でもあります。
ここでは、アキレス腱炎の症状、原因、分類に加え、痛みを引き起こす可能性のあるトリガーポイント、そして改善・予防に不可欠な運動療法とストレッチについて、詳しく解説していきます。
アキレス腱炎とは？
アキレス腱炎とは、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋とヒラメ筋を合わせた下腿三頭筋）の付着部辺りで腱に変化します。この部位をアキレス腱と呼び、過度な負荷がかかることで炎症が生じた状態を指します。アキレス腱は、下腿三頭筋の収縮力を効率的にかかとに伝え、歩行、走行、ジャンプといった動作において、地面を蹴り出す推進力を生み出す重要な役割を担っています。そのため、スポーツ愛好家や日常的に運動を行う方だけでなく、立ち仕事が多い方など、幅広い層に発症する可能性があります。
アキレス腱痛の原因～使いすぎだけじゃない？～
アキレス腱の痛みの原因は多岐にわたりますが、大きく分けると以下のようになります。
- アキレス腱への直接的な負担（使いすぎ）
- 急激な運動量の増加: ウォーミングアップ不足のまま激しい運動を行ったり、練習量を急に増やしたりすることで、アキレス腱に過度な負荷がかかります。
- 繰り返しの負荷: ランニングやジャンプなど、アキレス腱に繰り返し負担のかかる運動を継続することで、微細な損傷が蓄積し炎症を引き起こします。
- 不適切なトレーニング: フォームの悪さや、自分に合わないトレーニングメニューも、アキレス腱への負担を増大させる要因となります。
- 硬い路面での運動: クッション性の低い靴で硬い路面を走ることも、アキレス腱への衝撃を大きくします。
- アキレス腱周囲の組織の問題
- ふくらはぎの筋緊張: 下腿三頭筋の柔軟性低下や筋力不足により、アキレス腱にかかる負担が増加し、周囲の組織に痛みが生じることがあります。
- 足関節の可動域制限: 足首の柔軟性がないと、アキレス腱への負担が増加します。
- 扁平足・回内足: 足の骨格の歪みにより、歩行や走行時にアキレス腱に過剰なストレスがかかることがあります。
- 靴の問題: サイズが合わない靴や、クッション性・サポート
性の低い靴を使用することも、アキレス腱への負担を増大させ
る要因となります。
アキレス腱炎の分類：痛む場所と原因で異なる
アキレス腱炎は、痛む場所や原因によっていくつかの分類がされます。
- 腱実質炎： アキレス腱の中央部分に炎症が起こるタイプです。腱自体が腫れたり、圧痛があったりするのが特徴です。使いすぎや、加齢による腱の変性などが原因として考えられます。
- 付着部炎： アキレス腱がかかとの骨に付着する部分に炎症が起こるタイプです。かかと後方に痛みが生じ、骨棘（骨の棘）を伴うこともあります。使いすぎに加え、足底筋膜炎や踵骨棘などが合併することもあります。
- アキレス腱周囲炎： アキレス腱を覆っている腱鞘に炎症が起こるタ
イプです。アキレス腱自体には痛みがないこともありますが、腱の周囲を押すと痛みがあり、運動時に軋轢音を感じることがあります。
アキレス腱の痛みは炎症ではなくトリガーポイントの場合も：隠れた痛みの原因
上記のアキレス腱の痛みの分類に加えて、アキレス腱炎の痛みを増強させたり、トリガーポイントが原因の痛みもあります。トリガーポイントとは、筋肉の中にできる硬いしこりのようなもので、その部分だけでなく、離れた場所に痛みやしびれを引き起こすことがあります。アキレス腱炎に関わる可能性のあるトリガーポイントとしては、主に以下の筋肉に形成されるものが考えられます。
- 下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）： アキレス腱に直接的な影響を与える筋肉であり、ここにトリガーポイントができると、アキレス腱やふくらはぎにかけて痛みが生じることがあります。
- 後脛骨筋: ふくらはぎの内側に位置する筋肉で、トリガーポイントができると、アキレス腱の内側や足底にかけて痛みを引き起こすことがあります。
- 長腓骨筋・短腓骨筋: ふくらはぎの外側に位置する筋肉で、トリガーポイントができると、アキレス腱の外側や足首にかけて痛みを引き起こすことがあります。
これらのトリガーポイントを適切にリリース（緩める）することで、アキレス腱の痛みの緩和につながることがあります。
アキレス腱炎の改善・予防のための運動療法
アキレス腱炎の改善と再発予防には、適切な運動療法が不可欠です。痛みの程度に合わせて段階的に行うことが重要です。
- 急性期の安静とアイシング: 炎症が強い時期は、無理な運動を避け、患部を安静に保ち、ひどい場合はアイシングで炎症を抑えます。
- 痛みのない範囲での可動域訓練: 足首の背屈（つま先をすねに近づける動き）、底屈（つま先を伸ばす動き）、内返し、外返しなどの運動を、痛みが出ない範囲で行い、関節の動きを滑らかにします。
- 徐々に負荷を上げる筋力トレーニング:
- カーフレイズ（踵上げ）： 壁や椅子に手をつき、ゆっくりとかかとを上げ下げします。最初は両足で行い、慣れてきたら片足で行うなど、負荷を調整します。
- タオルギャザー: 床に置いたタオルを足の指でたぐり寄せる運動は、足底の筋肉を鍛え、アキレス腱への負担を軽減する効果があります。
- 抵抗バンドトレーニング: 抵抗バンドを使って、足首の背屈、底屈、内返し、外返しの運動を行い、アキレス腱周囲の筋肉を強化します。
- バランストレーニング: 片足立ちやバランスボードなどを使用し、足首周りの安定性を高めます。
注意点: 運動療法を行う際は、無理のない範囲で、痛みを感じたらすぐに中止することが重要です。専門家の指導のもとで行うことをお勧めします。
アキレス腱炎の改善・予防のためのストレッチ
アキレス腱やその周囲の筋肉の柔軟性を高めることは、アキレス腱炎の改善と予防に非常に重要です。
- 下腿三頭筋のストレッチ（腓腹筋）： 膝を伸ばした状態で壁や段差に手を付き、体を前に倒します。アキレス腱からふくらはぎにかけて伸びを感じるように行います。
- 下腿三頭筋のストレッチ（ヒラメ筋）： 膝を曲げた状態で同様に行います。腓腹筋よりも下の方（アキレス腱に近い部分）が伸びるのを感じます。
- 足関節のストレッチ:
- 正座ストレッチ: 正座の状態で、ゆっくりとかかとにお尻を近づけます。足首の前側が伸びるのを感じます。
- タオルストレッチ: 床に座り、足を伸ばしてタオルを足の指に引っ掛け、手前にゆっくりと引き寄せます。ふくらはぎやアキレス腱の伸びを感じます。
- 足底筋膜のストレッチ:
- テニスボールマッサージ: テニスボールなどを足の裏で転がし、足底筋膜をほぐします。
- 壁押しストレッチ: 壁に手をつき、伸ばしたい方の足を後ろに引き、かかとを地面につけたまま体重を前にかけます。足の裏からアキレス腱にかけて伸びを感じます。
ポイント: 各ストレッチは、反動をつけずにゆっくりと行い、20～30秒程度保持します。運動前後やお風呂上がりなど、筋肉が温まっている時に行うとより効果的です。
アキレス腱の痛みを感じたら、専門家にご相談を
アキレス腱炎は、適切なケアを行わないと慢性化し、スポーツ活動や日常生活に支障をきたす可能性があります。痛みを我慢せずに、早期に専門家（整形外科医、接骨院・整骨院など）を受診し、正確な診断と適切な治療を受けることが大切です。
まきの接骨院では、アキレス腱炎に対する丁寧な問診と評価を行い、患者様一人ひとりの状態に合わせた手技療法、物理療法、運動療法、ストレッチ指導などを提供しています。スポーツによるアキレス腱の痛みはもちろん、日常生活での違和感など、気になる症状があれば、お気軽にご相談ください。早期の適切なケアで、痛みのない快適な生活を取り戻しましょう